Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

1. Einleitung – Warum ausreichender Schlaf wichtig ist

Schlaf ist ein Grundpfeiler unserer Gesundheit. Er ist unverzichtbar und eine wesentliche Voraussetzung für körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dennoch schlafen viele Menschen – insbesondere Schichtarbeiter – weniger als empfohlen. Vielleicht fragen Sie sich auch: „Wie viel Schlaf brauche ich?“ Die Antwort auf diese Frage ist entscheidend, denn chronischer Schlafmangel kann gravierende Folgen haben. Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) leiden 25 % der erwachsenen Deutschen an Schlafstörungen, und über 10 % fühlen sich morgens selten oder nie erholt. Angesichts dieser Zahlen wird klar, warum ausreichender Schlaf so wichtig ist: Erholsamer Schlaf stärkt das Immunsystem, hält Körper und Geist fit und hilft Ihnen, im Alltag – ob im normalen Tagesrhythmus oder im Schichtdienst – leistungsfähig zu bleiben.

 

2. Wie viel Schlaf braucht man wirklich?

Wieviel Schlaf braucht ein Mensch wirklich? Die optimale Schlafdauer variiert von Person zu Person und hängt vor allem vom Alter ab. Neugeborene benötigen zum Beispiel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, während sich der Schlafbedarf in der Jugend und im Erwachsenenalter einpendelt. Experten haben für verschiedene Altersgruppen Richtwerte ermittelt:

• Neugeborene (0–3 Monate): ca. 14–17 Stunden Schlaf pro Tag
  
  
• Säuglinge (4–11 Monate): ca. 12–15 Stunden Schlaf pro Tag
  
  
• Kleinkinder (1–2 Jahre): ca. 11–14 Stunden Schlaf pro Tag
  
  
• Vorschulkinder (3–5 Jahre): ca. 10–13 Stunden Schlaf pro Tag
  
  
• Schulkinder (6–13 Jahre): ca. 9–11 Stunden Schlaf pro Tag
  
  
• Jugendliche (14–17 Jahre): ca. 8–10 Stunden Schlaf pro Tag
  
  
• Erwachsene (18–64 Jahre): ca. 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
  
  
• Ältere Erwachsene (65+ Jahre): ca. 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht 


Diese Empfehlungen zeigen: Mit zunehmendem Alter sinkt der durchschnittlich benötigte Schlaf. Wichtig ist jedoch, dass dies nur Richtwerte sind. Die individuelle Spannbreite ist groß – manche Erwachsene fühlen sich mit 7 Stunden schon ausgeruht, andere brauchen eher 9 Stunden. Entscheidend ist, dass Sie sich am Tage fit und wach fühlen. Übrigens ist die verbreitete Annahme, ältere Menschen bräuchten deutlich weniger Schlaf, ein Mythos. Tatsächlich schlafen ältere Menschen insgesamt meist nicht wesentlich weniger, aber ihr Schlaf verändert sich: Sie verbringen weniger Zeit im tiefen, erholsamen Schlaf.

Für Schichtarbeiter bedeutet das: Versuchen Sie – trotz unregelmäßiger Arbeitszeiten – insgesamt auf Ihre empfohlenen Stunden Schlaf zu kommen. Denn unabhängig vom Berufsalltag gilt für jeden: Ausreichend Schlaf ist ein Muss, um gesund zu bleiben.

3. Wie viel Schlaf ist gesund für Erwachsene?

Für Erwachsene hat sich ein Richtwert etabliert: Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht gelten als gesund und optimal. Die amerikanischen National Institutes of Health (NIH) weisen darauf hin, dass Erwachsene, die regelmäßig weniger als 7 Stunden schlafen, häufiger gesundheitliche Probleme haben als jene mit 7 Stunden oder mehr. „Wie viel Schlaf ist gesund?“ – Auf diese Frage kann man also antworten: etwa 7–9 Stunden im Durchschnitt. Mehr als 9 Stunden zu schlafen ist für Erwachsene nicht unbedingt schädlich; in bestimmten Fällen kann es sogar hilfreich sein, z. B. für junge Erwachsene, die Schlaf nachholen müssen, oder wenn Sie krank sind. Dauerhaft deutlich über 9–10 Stunden zu schlafen ist hingegen ungewöhnlich und könnte auf eine gesundheitliche Ursache hindeuten – hier lohnt es sich, bei Ihrem Arzt nachzufragen, falls Sie trotz langem Schlaf nicht erholt sind.

Wichtig ist neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität. Erwachsene sollten nicht nur auf wie viele Stunden, sondern auch auf wie erholsam der Schlaf ist, achten. Im Schlaf durchläuft unser Gehirn verschiedene Phasen – darunter Tiefschlaf und REM-Schlaf. Ein gesunder, „normaler“ Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass wir diese Schlafphasen ungestört durchlaufen. Nur dann fühlen wir uns am nächsten Tag wirklich ausgeruht. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, was es mit Tiefschlaf und REM-Schlaf auf sich hat.

4. Was sind Tiefschlaf und REM-Schlaf?

Unser Schlaf verläuft in Zyklen, die aus verschiedenen Schlafphasen bestehen. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten, und ein gesunder Schläfer durchläuft pro Nacht etwa vier bis sechs solcher Zyklen. Innerhalb eines Zyklus wechseln sich Phasen mit leichterem Schlaf, Tiefschlaf und Traumphasen (REM-Schlaf) ab. Zu Beginn der Nacht dominieren in den ersten Zyklen vor allem die Tiefschlafphasen; gegen Morgen überwiegt anteilsmäßig der REM-Schlaf. Kurzfristiges Aufwachen zwischen den Zyklen ist normal und wird meist nicht erinnert.

Tiefschlaf (auch Non-REM-Phase 3 genannt) ist die Phase des Schlafes, in der der Körper am tiefsten entspannt und am schwierigsten zu wecken ist. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab. In dieser Phase „schläft“ das Gehirn gewissermaßen, während der Körper auf Hochtouren regeneriert: Zellen teilen sich, Gewebsschäden werden repariert und das Immunsystem wird gestärkt. Bei Kindern und Jugendlichen schüttet der Körper im Tiefschlaf Wachstumshormone aus. Tiefschlaf ist also vor allem für die körperliche Erholung entscheidend – man spricht oft vom „Schönheitsschlaf“ oder dem „Schlaf, der gesund macht“, weil hier die Reparaturmechanismen des Körpers ablaufen.

REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) wird oft auch als Traumphase bezeichnet. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern sehr schnell – daher der Name. Die Gehirnaktivität ist im REM-Schlaf nahezu so hoch wie im Wachzustand, und wir träumen intensiv. Gleichzeitig entspannt sich die Muskulatur stark (der Körper verhindert so, dass wir unsere Träume ausleben). REM-Schlaf ist vor allem für die geistige Erholung wichtig: In dieser Phase werden Gedächtnisinhalte verarbeitet und Emotionen „sortiert“. Forschende haben herausgefunden, dass der REM-Schlaf eine Schlüsselrolle für Lernen, Gedächtnis und Stimmung spielt. So verbessern ausreichend REM-Phasen unter anderem die Gedächtnisleistung und helfen, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten.

Zusammengefasst: Tiefschlaf und REM-Schlaf sind zwei unterschiedliche, aber gleichermaßen essenzielle Komponenten eines gesunden Schlafes. Der Tiefschlaf kümmert sich um Körper und Immunsystem, der REM-Schlaf um Gehirn und Psyche. Idealerweise durchlaufen Sie jede Nacht genügend von beiden Phasen – doch wie viel Tiefschlaf und wie viel REM-Schlaf braucht man eigentlich?

5. Wie viel Tiefschlaf braucht man?

Für den Tiefschlaf gibt es keine separate offizielle Stunden-Empfehlung – Ihr Körper sorgt im Normalfall selbst dafür, dass Sie genug Tiefschlaf bekommen, wenn Sie insgesamt genügend schlafen. In der Schlafmedizin lässt sich jedoch beobachten, wie viel Tiefschlaf normalerweise vorkommt: Ein junger Erwachsener verbringt etwa ein Viertel seiner Schlafenszeit im Tiefschlaf. Bei 7–8 Stunden Gesamtschlaf entspricht das rund 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht, die in mehreren Tiefschlafphasen über die ersten Schlafzyklen verteilt sind. Dieser Anteil gilt als ausreichend und gesund. Wenn Sie also etwa 8 Stunden schlafen, dürfen Sie erwarten, dass ungefähr 90–120 Minuten davon Tiefschlaf sind – genug Zeit für den Körper, Reparaturarbeiten durchzuführen.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Dauer und Tiefe des Tiefschlafs ab. Das heißt nicht unbedingt, dass ältere Menschen zu wenig Tiefschlaf haben – es ist ein natürlicher Prozess. Bei Senioren kann der Anteil des Tiefschlafs am Gesamtschlaf deutlich geringer sein als bei Jüngeren; in höherem Alter treten manchmal kaum noch echte Tiefschlafphasen auf. Dennoch kommen viele Ältere mit ihrem Schlaf aus, da sich der Körper im Laufe des Lebens anpasst.
Wichtig: Egal in welchem Alter – wenn Sie ständig unausgeschlafen sind, könnte es daran liegen, dass Ihr Schlaf insgesamt zu kurz oder gestört ist, wodurch eventuell auch der Tiefschlaf zu kurz kommt.

Als Faustregel kann gelten: Sorgen Sie für genügend Gesamtschlaf, dann erhalten Sie in der Regel auch genügend Tiefschlaf. Es ist kontraproduktiv, gezielt „mehr Tiefschlaf“ erzwingen zu wollen – maßgeblich ist, dass Sie ausreichend lange schlafen und Schlafstörer (Lärm, Licht, ungeeignete Schlafenszeiten) minimieren. Ihr Körper teilt die Schlafphasen dann automatisch optimal ein.

6. Wie viel REM-Schlaf braucht man?

Ähnlich wie beim Tiefschlaf gibt es auch für den REM-Schlaf keine strikt festgelegte Soll-Dauer. Allerdings zeigen Untersuchungen, dass ein gesunder Erwachsener im Schnitt etwa 20–25 % der Nacht im REM-Schlaf verbringt. Bei 8 Stunden Schlaf wären das ungefähr 1,5 bis 2 Stunden REM-Schlaf. Dieser Anteil gilt als normal und wird vom Körper bei gesundem Schlaf von selbst eingestellt. Eine offizielle Mindestmenge an REM-Schlaf ist wissenschaftlich nicht definiert – die Schlafmedizin geht vielmehr davon aus, dass die benötigte REM-Dauer individuell und vom Gesamt-Schlafbedarf abhängig ist.

Entscheidend ist auch hier, unterm Strich genug zu schlafen, damit genügend REM-Phasen stattfinden können. Da die REM-Phasen vor allem in den späteren Schlafzyklen (in der zweiten Nachthälfte) länger werden, führt Schlafmangel oft dazu, dass gerade der REM-Schlaf verkürzt wird. Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass nach sehr kurzen Nächten die Träume „zu kurz kommen“ – das liegt genau daran. Umgekehrt holt sich der Körper bei chronischem REM-Mangel oft das Verpasste zurück: schläft man dann endlich länger, treten überproportional viele und längere REM-Phasen auf (man spricht vom REM-Rebound).

Insgesamt brauchen Sie also auch für ausreichenden REM-Schlaf vor allem eins: genug Zeit zum Schlafen. Qualitativ gute REM-Phasen stellen sich dann von selbst ein. Diese Traumphasen sind, wie beschrieben, wichtig für Gedächtnis und Psyche – achten Sie also darauf, Ihrem Gehirn jede Nacht diese „Traumzeit“ zu gönnen.

7. Was passiert bei Schlafmangel?

Schlafmangel – also zu wenig oder chronisch schlechter Schlaf – wirkt sich auf nahezu alle Bereiche von Körper und Geist negativ aus. Zunächst spüren Sie die akuten Folgen: Sie sind am Tag müde, weniger konzentriert und neigen zu Leistungsfehlern. Nicht erholsamer Schlaf kann direkt Ursache für Produktionsfehler am Arbeitsplatz sein und sogar dazu führen, dass man am Steuer eines Fahrzeugs einschläft. Sowohl im Straßenverkehr als auch bei der Arbeit kommt es unter Übermüdung vermehrt zu Unfällen. Schichtarbeiter, die häufig gegen ihren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus arbeiten, sind hier besonders gefährdet. Nachtschichten etwa sind für den Organismus eine große Herausforderung, weil der Körper sich nachts eigentlich auf Ruhe einstellen will. Schlaf am Tag ist meist nicht so tief und erholsam wie Schlaf in der Nacht. Daher verwundert es nicht, dass langjährige Schichtarbeit mit chronischem Schlafdefizit in Verbindung gebracht wird mit ernsthaften Gesundheitsrisiken: Laut der Göttinger Schlafforscherin und Chronobiologin Andrea Rodenbeck besteht ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirninfarkt, psychische Erkrankungen und sogar Fehlgeburten bei Menschen, die im Schichtdienst arbeiten.

Auch unabhängig von Schichtarbeit gilt: Wer auf Dauer zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko für diverse Krankheiten. So sind Erwachsene, die regelmäßig unter 7 Stunden pro Nacht schlafen, deutlich häufiger von gesundheitlichen Problemen betroffen – zum Beispiel Herzinfarkten, Asthma oder Depressionen. Einige dieser Probleme (etwa Bluthochdruck und Diabetes) wiederum erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden und Schlaganfälle. Schlafmangel beeinflusst den Stoffwechsel: Dauerhaft kurze Nächte begünstigen Gewichtszunahme und Übergewicht, besonders bei Kindern und Jugendlichen. Zudem gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht – etwa steigt das Stresshormon Cortisol an, was langfristig zu Bluthochdruck führen kann. Chronischer Schlafentzug wirkt sich auch auf die Psyche aus: Betroffene berichten häufiger von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstzuständen und Antriebslosigkeit. In Extremfällen kann anhaltender Schlafmangel sogar Halluzinationen oder paranoide Symptome auslösen.

Kurzum: Schlafmangel macht uns krank. Er schwächt das Immunsystem, fördert chronische Erkrankungen und mindert unsere geistige Leistungsfähigkeit. Wer dauerhaft zu wenig schläft, fühlt sich nicht nur erschöpft und unkonzentriert, sondern schadet auch seiner langfristigen Gesundheit.

8. Fazit – Gesunder Schlaf als Schlüssel zur Leistungsfähigkeit

Abschließend lässt sich festhalten: Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Nur wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf gönnen, kann er sich vollständig regenerieren und optimal funktionieren – das gilt für das Immunsystem und die Organe ebenso wie für Gehirn und Psyche. Gerade wenn Sie im Schichtdienst arbeiten oder einen fordernden Alltag haben, sollten Sie darauf achten, dem Schlaf einen hohen Stellenwert einzuräumen. Planen Sie genügend Schlafzeit ein und schaffen Sie sich eine Schlafumgebung, in der Sie ungestört zur Ruhe kommen.

Denken Sie daran, dass sowohl die Menge als auch die Qualität des Schlafes zählen. Orientieren Sie sich an den empfohlenen Schlafdauer-Werten für Ihr Alter (für Erwachsene etwa 7–9 Stunden) – und hören Sie auf Ihren Körper. Fühlen Sie sich tagsüber fit, machen Sie es vermutlich richtig. Falls nicht, lohnt es sich, Ihre Schlafgewohnheiten zu überdenken. Gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern die Basis Ihrer körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Investieren Sie in Ihren Schlaf – Ihr Körper dankt es Ihnen mit Energie, Gesundheit und Belastbarkeit im Alltag.